7 Najczęściej popełnianych błędów w pierwszych tygodniach abstynencji

Będzie wynajdował niezliczone powody, dla których bieżący dzień, tydzień lub miesiąc nie są odpowiednie do zaprzestania konsumpcji alkoholu:

• Życie jest teraz bardzo stresujące. Jak skończę ten wyczerpujący projekt w pracy, to się za siebie wezmę.
• W nadchodzący weekend jest duża impreza. Nie ma sensu rzucać przed nią.
• W przyszłym miesiącu mam czterdziestkę. Pomyślę o rzuceniu za jakiś czas. 
• W lipcu jadę na wymarzony urlop. Co to za urlop bez koktajli? Może po urlopie wprowadzę jakieś pozytywne zmiany.

To tylko kilka przykładów strategii, jakich nasz umysł użyje, aby odwieść nas od zmian.

Jeśli już udało Ci się przezwyciężyć te wymówki i mimo wszystko postanowiłeś, że odstawiasz alkohol, warto uzbroić się w wiedzę, która pomoże Ci przetrwać chwile zwątpienia, słabości czy braku wiary w swoje możliwości. 

Podsumowałam dla Ciebie 7 najczęstszych błędów, jakie popełniamy w okresie wczesnej abstynencji.

1.     Poddawanie się wcześniej niż po 7–10 dniach 

Statystycznie najwięcej osób poddaje się między 3 a 7 dniem. Między 3 a 4 dniem zaczynamy bowiem odczuwać największy emocjonalny dyskomfort. Jest to wywołane zaburzonymi procesami receptoru GABA, którego funkcja polega na regulowaniu i trzymaniu emocji pod kontrolą. 

Gdy pijemy regularnie, ten system jest blokowany. Gdy zaś przestajemy pić, potrzeba trochę czasu, żeby zaczął on prawidłowo funkcjonować. Emocje stają się wtedy bardzo wyraźne i czasem wręcz obezwładniające. Możemy być płaczliwi, obserwować stany niskiej wydajności, które przeplatają się z nadwyżką energii. Ponieważ teraz nie mamy do dyspozycji alkoholu, który tłumił emocje, możemy czuć ogromną frustrację.

Zaczynamy sobie wmawiać, że picie alkoholu jednak nam służy i że skoro wytrzymaliśmy kilka dni bez niego, to może jednak nie mamy problemu. 

System GABA reguluje się po około 10 do 20 dni od odstawienia alkoholu. Nasza odporność mentalna się odbudowuje, zaczynamy czuć się spokojniejsi. Wiele osób nie pozwala sobie jednak na dotrwanie do tego momentu. Obezwładnieni przez emocje wracają do dnia 0. 

Jeżeli przechodzisz przez taki cykl kilkakrotnie, to za każdym razem wystawiasz się na przeżywanie jednego z najcięższych etapów rzucania picia. Może więc wykształcić się w Tobie przekonanie, że rezygnacja z alkoholu jest nie dla Ciebie.

2.     Rzucanie bez wsparcia innych czy strategii, jak sobie radzić w gorszych momentach 

Gdy rzucamy picie alkoholu sami i nie mamy z kim porozmawiać w trudniejszych chwilach, podzielić się doświadczeniami, poprosić o poradę, skazujemy się na poleganie głównie na swojej silnej woli. A silna wola jest jak mięsień – nadużywana ulegnie wyczerpaniu. Długoterminowo nie da się bazować tylko na niej. Potrzebna jest pomoc z zewnątrz. 

Kiedy otwieramy się przed innymi – szczególnie przed ludźmi, którzy przechodzili przez podobny proces – na ogół otrzymujemy wsparcie, które wiele zmienia. 

Wiedza, strategie czy taktyki pomagające radzić sobie z negatywnymi myślami są bardzo ważne. Taktyką może być formalna terapia, grupy wsparcia, książki, medytacja czy inne narzędzia, np. dostępne online. Czasem musimy wypróbować kilka różnych strategii, żeby znaleźć tę odpowiednią dla siebie. Nie obawiaj się z nich korzystać.

3.     Brak planów na czas wolny 

Picie alkoholu i leczenie syndromów dnia poprzedniego zajmuje więcej czasu, niż myślisz. Kiedy rezygnujesz z picia, przybywa Ci wolnego czasu. Osoba pijąca regularnie zyskuje przeciętnie od 15 do 25 godzin tygodniowo, gdy odstawia alkohol. Ten czas trzeba sobie wypełnić. Nuda jest wrogiem abstynencji, więc nie pozwól, aby wolny czas obrócił się przeciwko Tobie. 

Nie chodzi o to, żeby rzucać się w wir pracy i obowiązków, bo to tylko skumuluje stres. Chodzi o to, żeby odkryć nowe hobby lub pasję albo wrócić do tych starych. Ważne jest, żeby uświadomić lub przypomnieć sobie, co sprawia nam przyjemność. Mogą to być zainteresowania, które porzuciliśmy dawno temu, w wyniku braku czasu, kondycji lub motywacji. Dzięki rezygnacji z alkoholu w dużym stopniu odzyskujemy te trzy rzeczy. 

Jeśli nie wiesz, co jest Twoim hobby, poświęć wieczór na znalezienie odpowiedzi na następujące pytania:

• Czy jest jakaś czynność/zajęcie, przy których czas przestaje dla mnie istnieć? 
• Co mnie pasjonowało w dzieciństwie? 
• Gdybym mógł/mogła już nigdy nie pracować, ale w zamian za to zrobić coś dla siebie lub innych, co by to było? 
• Czy słyszę od ludzi, że jestem w czymś dobry/dobra?

Czasem warto spróbować różnych rzeczy, żeby znaleźć tę, która rozpala w nas iskierkę pasji. Może to być sport, malarstwo, gra na instrumencie, pieczenie ciast, ogrodnictwo.

Cokolwiek to jest, postanów sobie, że przez najbliższe tygodnie będziesz się rozwijać w tym kierunku. Gdy mózg jest zajęty przyswajaniem nowych informacji i procesem uczenia się, czujemy się naturalnie szczęśliwsi. Nowe hobby zwiększa też szanse na poznanie nowych ludzi, którzy dzielą z nami zainteresowania.

4.    Zatracanie się w negatywnych myślach 

Gdy próbujemy zmienić nawyki, nasz umysł nie zawsze jest naszym sprzymierzeńcem. Potrafi stworzyć prawdziwą machinę negatywnych myśli, dotyczących nas samych i naszej zdolności do wprowadzenia zmian.

Umysł pragnie doświadczać tego, co jest mu znane, pozostawać w strefie komfortu, podążać głęboko zakorzenionymi ścieżkami neuronowymi.

Będzie Ci przypominał, że już wcześniej próbowałeś odstawić alkohol i Ci się nie udało. Że nigdy nie wytrzymałeś więcej niż kilka dni.

Będzie też wyolbrzymiał stres codziennego życia jako dowód na to, że abstynencja Ci nie służy. 

Postaraj się wyłapać taką myśl, zanim porwie Cię ona z falą pesymizmu, i spróbować znaleźć przeciwstawną jej, pozytywną myśl. 

Przykład: Próbowałem wcześniej przestać pić i mi się nie udało. Widocznie rezygnacja z alkoholu nie jest dla mnie i się do tego nie nadaję.

Zamień tę myśl na: Czy to aby na pewno jest prawda? Tym razem próbuję przecież innych metod – dołączam do grupy wsparcia, mam większy dostęp do informacji o tym, jak działa alkohol, wiem, jakich błędów nie popełniać, choćby dzięki swoim wcześniejszym doświadczeniom czy temu artykułowi.

Dobrym pomysłem jest też wypisać sobie na samym początku bezalkoholowej podróży, dlaczego chcesz przestać pić alkohol. Co Ci on odbiera i co masz nadzieję zyskać, gdy z niego zrezygnujesz? Warto wracać do tej listy w chwilach, gdy obezwładniają Cię negatywne myśli i emocje. 

5.     Idealizowanie alkoholu i fantazjowanie na temat zalet picia

To też dotyczy natury naszego umysłu i kolejnego wachlarza sztuczek, jakie ma on w zanadrzu, żeby skłonić nas do dostarczenia mu szybkiej i silnej dawki dopaminy, jaką dawał mu alkohol. 

Czy słyszałeś o psychologicznym terminie, jakim jest efekt FAB (z ang. Fading Affect Bias)?

Polega on na tym, że wspomnienia negatywne zanikają w naszej pamięci szybciej niż pozytywne. Ma to dobre zastosowanie w wielu aspektach życia. Funkcja FAB chroni bowiem naszą psychikę przed szkodliwym efektem negatywnych wspomnień. 

Niestety, jeśli chodzi o alkohol, efekt ten może mieć jednak zgubną funkcję. Sprawia on, że zapominamy o złych aspektach picia alkoholu, o tym, jak uciążliwy jest kac, o ciągłym zmęczeniu, niepokoju, pustce, jaką w nas powodował. Pamiętamy za to dość wyraźnie wszystkie przyjemne rzeczy. Wkrada się więc pytanie, czy alkohol naprawdę jest taki zły. 

Mózg przywołuje wszystkie pozytywne wspomnienia związane z piciem. Wydaje nam się więc, że drink nas zrelaksuje. Przypominamy sobie to uczucie, kiedy wypijamy pierwszy łyk i nagle stajemy się odprężeni. Fakt jest jednak taki, że ta ulga trwa tylko kilka minut, bo jesteśmy znieczuleni i spowolnieni przez alkohol. A w naszym mózgu zachodzi w tym czasie burza hormonów, które będą mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Przeczytaj: Czy alkohol nas relaksuje?.

Najlepszą techniką w takich sytuacjach jest przewinięcie tego filmu, który rozwija się w naszej głowie, do przodu. Wypijamy lampkę wina i po 40 minutach mamy ochotę na kolejną. Jest duże ryzyko, że na dwóch też się nie skończy i nim się obejrzymy, opróżnimy butelkę, zaburzymy cykl snu, a następnego dnia obudzimy się z nie najlepszym samopoczuciem. 

Nawet jeśli tego wieczoru uda nam się skończyć na lampce wina, w kolejny weekend czy za kilka dni nasz mózg przekona nas, że świetnie sobie radzimy, pijąc „z umiarem”, i znów ulegniemy pokusie. 

6.     Zbyt wczesne odwiedzanie miejsc, które kojarzą się z piciem alkoholu

Częste pytanie, jakie ludzie sobie zadają, to: Jak będą wyglądać wyjścia do lokali, pubów czy miejsc, gdzie główną rozrywką jest picie alkoholu?.

Odpowiedź brzmi: Najlepiej unikać takich miejsc we wczesnych etapach abstynencji. Przebywanie w nich mija się z celem. 

Chodzenie do pubu na etapie, w którym tęsknimy za alkoholem, przypomina wyjście do restauracji, gdy jesteśmy głodni, po to tylko, żeby popatrzeć, jak inni jedzą. 

Lepiej zamienić tego typu rozrywki na kino, kręgle czy kolację z kimś bliskim, przy kim czujesz się swobodnie, nawet bez alkoholu. Poza tym, gdy rezygnujemy z picia, odkrywamy nowe zajęcia i miejsca, w których lubimy spędzać czas.

Nie oznacza to oczywiście, że już nigdy nie będziesz w stanie iść na imprezę, ale lepiej robić to stopniowo i z rozwagą.

Przeczytaj: Spotkania towarzyskie bez alkoholu.

7.     Zapominanie, że wszystkie emocje są tymczasowe

Emocje przechodzą przez nas falami. Dyskomfort czy tęsknota za alkoholem mogą być momentami trudne do przetrwania, ale ważne jest, aby pamiętać, że zawsze miną.

Większość regularnie pijących używa alkoholu do tłumienia nieprzyjemnych emocji. Jako społeczeństwo wierzymy, że są one złe i należy ich unikać. Fakt jest jednak taki, że ich się uniknąć nie da, one zawsze znajdą ujście. Trzeba je więc zaakceptować i zrozumieć, że niezależnie, jak silne się wydają, w końcu przeminą.

Trudne emocje tak naprawdę najwięcej nas uczą. Bez smutku, złości, żalu, lęku nie nauczylibyśmy się niczego. To one popychają nas do zmian, wykształcają odporność, sprawiają, że wyciągamy wnioski z popełnionych błędów. 

Po przetrwaniu najcięższego okresu bezalkoholowego, który u wielu osób przypada na pierwsze 7–10 dni, nagle zza chmur wyłania się słońce. Zaczynamy się wysypiać, mieć dużo więcej energii, optymizmu, wiary w siebie. Nastaje okres tzw. „różowej chmury” (z ang. pink cloud), czasem porównywany do euforii.

Musimy pamiętać jednak, że ten okres też minie i że pozytywne emocje też nie będą trwać wiecznie. Nie przywiązujmy się do tego stanu, bo gdy potem spadniemy na ziemię, możemy znów czuć się zawiedzeni. 

Traktujmy emocje tak, jakbyśmy surfowali na falach. Obserwujmy ich początek, szczyt i koniec. To pomaga zaakceptować tymczasowość wszystkich uczuć i nie poddawać się ich sile. 

Kiedy już zaakceptujemy nasze ograniczenia, będziemy mogli wyjść poza nie.

~ Albert Einstein 

Źródła:

William Porter, Alcohol Explained.

Simon Chapple, How to quit alcohol in 50 days.