Hormony szczęścia i naturalne sposoby na ich stymulowanie

Poziom tzw. hormonów szczęścia zależy od stylu życia, nawyków oraz kontaktów z ludźmi i naturą.

Stosowanie używek, a w szczególności alkoholu, powoduje nagłe wydzielanie tych hormonów w nienaturalnych ilościach, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami i w ostatecznym rozrachunku sprawia, że szczęścia jest w naszym życiu coraz mniej.

Szerzej tłumaczę ten proces w artykule: Dlaczego nasz mózg traktuje alkohol jak nagrodę?.

Poniżej przedstawiam 4 najważniejsze neuroprzekaźniki, powiązane z odczuwaniem szczęścia i naturalne, dostępne dla każdego sposoby na ich aktywowanie.

1.     Dopamina – zwana hormonem nagrody – odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu i jest hormonem motywującym do działania. Uwalnia się, gdy nasz mózg oczekuje przyjemności, dlatego mówi się też na nią hormon „radości z przyszłości”. Jeśli coś sprawiło nam przyjemność w przeszłości, chcemy to powtórzyć, gdyż kojarzy nam się z nadchodzącą nagrodą i jest obietnicą przyjemnych doznań w najbliższej przyszłości. 

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania dopaminy to: 

• Stawianie sobie i realizowanie małych celów każdego dnia. Nawet prosta lista zadań na każdy dzień czy tydzień i odhaczanie tego, co udało nam się wykonać, sprawia, że nasz mózg odczuwa satysfakcję i ma poczucie odniesionego sukcesu. 

• Medytacja lub skupienie umysłu na jednej czynności, np. rysowaniu, robieniu zdjęć, rzeźbieniu, majsterkowaniu, robótkach ręcznych, kreatywnym pisaniu itp. Wykonywanie tego typu czynności skutkuje zwiększonym wydzielaniem dopaminy. 

• Słuchanie ulubionej muzyki. Badania wykazały, że gdy słuchamy muzyki, która nam się podoba, uwalnianie dopaminy jest większe niż w przypadku takiej, która jest nam obojętna. Nasze ulubione i tzw. kulminacyjne fragmenty piosenki uruchamiają mechanizmy emocjonalne, które intensywnie stymulują mózg. Podobno już samo nucenie znajomego utworu w myślach pobudza układ przyjemności. Gdy wydaje nam się więc, że „chodzi za nami” jakaś piosenka, nie należy jej na siłę odpędzać, bo dzięki niej nasz mózg sam się pozytywnie stymuluje.

2.    Oksytocyna – zwana hormonem miłości – jest to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za przywiązanie i uczucia do drugiej żyjącej istoty. Dotyczy to nie tylko relacji z innymi ludźmi, ale też ze zwierzętami.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania oksytocyny to:

• Kontakt fizyczny z bliskimi. Może to być przytulanie, głaskanie, pieszczoty, czułość, seks, przyjacielski dotyk i wszystko, co wzmaga bliskość i budowanie relacji.

• Pomaganie innym bez oczekiwania czegoś w zamian. Czy znasz to uczucie, kiedy zrobisz coś dla kogoś bezinteresownie i ogarniają Cię ciepło i satysfakcja? To właśnie jest zastrzyk oksytocyny. Niesienie nawet najdrobniejszej pomocy drugiej żyjącej istocie potrafi wzbudzić w nas bezwarunkową moc, która działa niezwykle kojąco na nas samych. To mogą być drobne czyny, takie jak słowa wsparcia, codzienna życzliwość czy dodanie komuś otuchy.

• Szczere komplementy i podziękowania. Być może ktoś z twojego otoczenia, sąsiadka lub współpracownik, zrobił ostatnio coś, co wymagało trochę wysiłku. Czasem normalizujemy czyny innych i nie zawracamy sobie głowy ich komentowaniem lub okazywaniem wdzięczności. Dla drugiej osoby słowa typu „dziękuję, że to zrobiłaś” czy „naprawdę świetnie ci to wyszło”, szczególnie wzmocnione kontaktem wzrokowym, mogą bardzo wiele znaczyć. A przekazując te słowa innym, sami poczujemy się lepiej. 

3.     Serotonina – zwana regulatorem nastroju – stabilizuje nasze samopoczucie, apetyt, cykl snu i libido. Dzięki niej czujemy się radośni i łatwiej nam się skupić.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania serotoniny to: 

• Przebywanie na świeżym powietrzu, wśród przyrody i ekspozycja na światło. Niektóre badania wykazują związek między tak zwaną depresją sezonową a niskim poziomem serotoniny. Zimą i jesienią musimy zmierzyć się z krótszym dniem, w wyniku czego rzadziej wychodzimy z domu i mniej wystawiamy się na światło dzienne, co dodatkowo zmniejsza przyswajalność witaminy D. Znakomity wpływ na nasz mózg ma też przebywanie wśród przyrody, dlatego nie żałuj sobie spacerów po lesie lub łące, nawet gdy jest chłodno. 

• Masaże, joga lub rozciąganie. Wszystkie te czynności sprawiają, że poziom serotoniny w naszym organizmie rośnie, a za to poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, spada. Badania wykazały, że nie musi to być profesjonalny masaż czy zorganizowane zajęcia jogi z instruktorem. Już 20 minut domowego, amatorskiego masażu czy zwykłego rozciągania dwa razy w tygodniu przyniesie odczuwalne efekty.

• Zdrowe odżywianie. Kiedy nie dostarczamy sobie zbilansowanej diety, nasz organizm nie może wytwarzać serotoniny. Brakuje mu wtedy odpowiednich składników odżywczych. Pomimo że serotoniny nie pozyskuje się bezpośrednio z jedzenia, można skupić się na dostarczaniu sobie pożywienia bogatego w tryptofan – aminokwas,który wspomaga aktywność serotoniny w mózgu. Znajduje się on w orzechach, ananasie, jajkach, serach, tofu, łososiu i w drobiu. 

4.    Endorfiny – naturalne środki uśmierzające ból i stres. Ich nazwa pochodzi od słów „endogenny” i „morfina”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „wewnętrzną morfinę”. Endorfiny posiadają bowiem bardzo podobne działanie do morfiny, a ludzki organizm potrafi sam naturalnie wytworzyć około 20 ich typów.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania endorfin to: 

• Sport. Aktywność fizyczna jest czynnością, która najbardziej wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych endorfin. Co ciekawe, produkcja hormonów szczęścia może trwać nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku. Nie przez przypadek mówi się o „euforii biegacza”. Określenie to wiąże się właśnie z odczuwaniem długotrwałej przyjemności, ekscytacji i radości po intensywnym treningu fizycznym.

• Śmiech. Każdy rodzaj śmiechu, nawet zwykły uśmiech, ma znaczący wpływ na produkcję hormonów szczęścia. Dlatego uśmiechaj się do ludzi, korzystaj z zabawnych sytuacji, sam je wywołuj. Oglądaj komedie, kabarety, czytaj fajne książki i angażuj się w zajęcia, które sprawiają, że zaczynasz się uśmiechać na samą myśl o nich. 

• Czekolada i pikantne przyprawy. Do czekolady mało kogo trzeba przekonywać. To nie przypadek, że niektórzy nazywają ją antydepresantem i sięgają po nią, gdy są w kiepskim nastroju. Zbawienny wpływ na nasze samopoczucie mają również pikantne przyprawy. Ponieważ jednym z głównych zadań endorfin jest uśmierzanie bólu, są one wytwarzane w dużych ilościach, gdy odczuwamy pieczenie podczas jedzenia pikantnych potraw. Tę metodę trzeba jednak stosować z umiarem, aby nie podrażniać żołądka wrażliwego na ostre jedzenie

Czasem gonimy za wielkimi rzeczami i wpadamy w zjawisko tzw. „odroczonego szczęścia”. Myślimy sobie: 

Będę szczęśliwy, gdy… 

dostanę awans, 

znajdę partnera, 

skończę remont, 

spłacę kredyt,

pojadę na Malediwy… itd. 

Marzymy o idealnym jutrze, nie zdając sobie sprawy z tego, że przypominamy królika goniącego wciąż uciekającą przed nim marchewkę, zawieszoną na kiju. Kolejne osiągnięcia nie dają nam długotrwałej satysfakcji, więc wpadamy w nałogi, kompulsywne zachowania i depresję. 

Jak widać z powyższego podsumowania, szczęście – przynajmniej z biologicznego punktu widzenia – nie musi być jakimś wielkim celem z odległej przyszłości. Jest czymś, co można praktykować każdego dnia bez wielkich nakładów finansowych, doceniając drobne, codzienne sprawy, które mają ogromny i naukowo udowodniony potencjał, aby nas uszczęśliwić. 

Rozejrzyj się dziś dookoła i postaraj się znaleźć drobnostki, z których możesz czerpać radość. Zastanów się, czym dla Ciebie jest szczęście. Co daje Ci poczucie spełnienia? Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami. 

Przewędrowawszy świat w poszukiwaniu szczęścia,

spostrzegasz, że ono stało na progu twego domu

~ Przysłowie afrykańskie 



Źródła: 

Valorie N. Salimpoor i in., Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music, „Nature Neuroscience”, 14(2) 2011, s. 257–262.

Natalia Kryger, Serotonina – nadmiar i niedobór – jak podnieść jej poziom, https://upacjenta.pl/poradnik/serotonina-jak-podniesc-jej-poziom.

Deepak Chopra, Zdrowie doskonałe.